Ein Überblick zum Intervallfasten
Intervallfasten , auch alternate-day-fasting oder intermittent fasting genannt, ermöglicht es dir, gesund abzunehmen und unterscheidet sich so maßgeblich von längeren Fastenkuren oder Crash -Diäten. Außerdem ist alternierendes Fasten einfach in den Alltag zu integrieren, wenn du die richtige Intervallfasten-Methode für dich gefunden hast. Doch: Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten geht es darum, in gewissen Zeiträumen (Tage oder Stunden) auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, wo unterschiedliche Fastenintervalle eingehalten werden, wie die 16:8, die 5:2, das alternierende Fasten und die 2-Tage-Diät.
16:8 Intervallfasten
Bei der 16:8 Methode fastet man 16 Stunden und hat 8 Stunden Zeit zu Essen. Das schafft man, indem einfach eine Mahlzeit, entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen wird.
Beim 5:2-Fasten isst man 5 Tage normal und fastet an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Das alternierende Fasten beschreibt das Abwechseln der Fasten- und Essenstage (z. B. Montag fasten, Dienstag essen, Mittwoch fasten, usw.). Die 2-Tage-Diät ist ähnlich wie die 5:2 Diät , allerdings folgen hier die zwei Fastentage direkt aufeinander.
Du möchtest gesund leben und Langzeitfolgen, die häufig durch ungesunde Ernährung entstehen, vorbeugen – dann kann Intervallfasten genau das richtige für dich sein – zusätzlich purzeln ein paar überflüssige Pfunde.
Mithilfe von Intervallfasten wird eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion ermöglicht. Es ist nachgewiesen, dass während des Fastens so etwas wie ein Recycling-Programm für die Zellen stattfindet. Dieser Prozess nennt sich„Autophagie“. Unter anderem ist dieser Vorgang auch für die Darmflora extrem förderlich. Bei Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten, zu hohem Insulinspiegel oder einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes Typ 1 oder Diabetes Typ 2 solltest du jedenfalls, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.
Wie Intervallfasten schon erahnen lässt, werden regelmäßige Essenspausen eingehalten. In diesen Pausen sollst du keine feste Nahrung zu dir nehmen. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden und Zeiten.
Intervallfasten – Was kann ich bei Intermittierendem Fasten falsch machen?
Eigentlich ist Intervallfasten einfach und heißt unter anderem auch Heilfasten. Du musst deine Kalorienzufuhr nicht zählen. Es gibt jedoch gewisse Regeln, die beachtet werden müssen, um abnehmen zu können. Schließlich wollen wir alle ja etwas Bauchfett verlieren.Die häufigsten Fehler in der Fastenperiode sind:
- Keinen Sport zu treiben
- Nicht auf eine gesunde Ernährung zu achten
- Zu wenig zu trinken
- Zu viel Stress
1. Ungeduld beim Abnehmen oder zu hohe Ziele beim Intervallfasten
Intervallfasten ist keine Crash-Diät! Bis sich erste sichtbare Effekte einstellen, kann es bis zu drei Wochen dauern. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen.
Intervallfasten ist eine sanfte und gesunde Form , um abzunehmen.
Im Gegensatz zu Diäten, die Abnahme-Erfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten von langfristiger Dauer.
Oftmals machen wir den Fehler, mehr von unserem Körper zu verlangen, als er tatsächlich leisten kann.
Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt?
Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt , ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Der Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Wochen , um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Erst dann zeigen sich erste optische Erfolge.
2. Zu wenig Bewegung oder Sport
Um erfolgreich abzunehmen, ist nicht nur die Ernährung wichtig. Du solltest auch zwei bis dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Sport trainieren . (Global Recommendations on Physical Activity for Health – WHO 1 ). Welche Art von Sport du machst, ist dabei weniger wichtig. Wichtig ist nur, dass du eine Sportart findest, die dir auch Spaß macht .
Eine effektive Fettverbrennung setzt bei Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren schneller ein. Die gewonnene Muskelmasse benötigt mehr Energie und hilft dir dabei effektiv abzunehmen.
Gewicht abnehmen – Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab?
Dass du trotz Intervallfasten kein Gewicht abnimmst, kann verschiedene Gründe haben.
Ungesundes Essen, zu wenig Sport und eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit erschweren die Gewichtsabnahme. Ebenso darf auf eine ausgewogene Ernährung nicht vergessen werden.
Auch wenn du 16 Stunden nichts isst, kannst du mit den falschen Mahlzeiten Gewicht zulegen , anstatt abzunehmen.
3. Zu wenig oder zu viele Kalorien während der Fasten-Pause
Viele machen den Fehler, dass während der Essensphase normal weiteressen, ohne darauf zu achten, was sie essen. Fastfood oder Süßigkeiten sind zwar kein Tabu, aber wenn du abnehmen möchtest, sollten sie eher selten konsumiert werden.
Achte deshalb auf eine möglichst gesunde Ernährung während dem intermittierenden Fasten.
Neben zu viel Kalorien kann auch eine zu geringe Kalorienaufnahme der Grund für den ausbleibenden Erfolg sein. Dein Körper behält dann die Fettreserven zum Schutz. Die Verdauung wird durch den Nahrungsverzicht verlangsamt und die Fettverbrennung gestoppt .
Der Kalorienrechner kann dir dabei helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, um den beschriebenen Fehler beim Intervallfasten zu vermeiden.
4. Ungesunde Lebensmittel und Ernährung
Gesundheit und Ernährungsweisen hängen eng zusammen. Um den größten Erfolg mit Intervallfasten zu erzielen, ist der Verzicht auf ungesunde Lebensmitteln empfehlenswert.
Achte darauf, folgende Lebensmittel nur mäßig in deinen Speiseplan zu integrieren:
- Weißmehlprodukte
- Fleisch und Wurstwaren
- Zucker
- Fertigprodukte
- Softdrinks
- Süßigkeiten sowie Chips
Stattdessen solltest du auf Vollkornprodukte , komplexe Kohlenhydrate und eiweißhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Sie liefern dem Körper ausreichend Energie für ein erfolgreiches Intervallfasten. Erlaubte Flüssigkeiten sind kalorienfreie Getränke und schwarzer Kaffee.
5. Zu wenig Schlaf beim Intervallfasten
Ausreichend zu schlafen ist wichtig für den Stoffwechse l 2 und fördert den Abbau von Körperfett. Während wir schlafen, kommt der Körper lange ohne Nahrung aus.
Das liegt am Hormon Leptin , das die Sättigung auslöst. Im Gegensatz dazu sorgt Ghrelin 3 für das Hungergefühl.
Schläfst du zu wenig, produziert der Körper weniger Leptin und es kann zu Heißhungerattacken kommen.
Dadurch bekommst du Hunger, obwohl der Körper gerade keine Energie braucht. Achte deshalb darauf, zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht zu schlafen.
6. Die falsche Fasten-Methode für deinen Lebensstil
Das Intervallfasten lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren , vorausgesetzt es passt zu deinem Lebensstil. Die Intervallfasten 16:8 Methode besteht aus 16 Stunden Fasten 8 Stunden Essensphase.
Die 8 Stunden in denen gegessen werden darf, kannst du dir selbst einteilen. Je nachdem wie es dir leichter fällt, kannst du entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Manchen fällt es beispielsweise leichter auf das Abendessen zu verzichten, um direkt am nächste Tag mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten. Du kannst aber auch um 10 Uhr deine erste Mahlzeit genießen und um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen.
Neben der 16:8 Methode gibt es noch die 5:2 Methode als weitere Form des Intervallfastens. Dabei wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen nahezu komplett gefastet. Hier kannst du dich in der Fastenphase von 1000 Kilokalorien pro Tag auf nur 500 Kilokalorien herantasten. Also 5 Tage normal Essen, 2 Tage fasten.
Manchen fällt es auch leichter, das Frühstück auszulassen anstatt das Abendessen. Die besten Erfolge erzielst du mit der zu dir passenden Methode.
7. Kontraproduktiver Stress
Stress lässt unseren Körper in eine Art Ausnahmezustand verfallen. Dabei produziert der Körper große Mengen des Stresshormons Cortisol .
Dieses Hormon lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und fördert einerseits die Entstehung von Fettzellen und andererseits den Abbau von Muskeln. Ebenso kann es zum unerwünschten Jojo-Effekt führen.
Dein Körper benötigt in Stresssituationen schnell verfügbare Energie , weshalb er die Muskeln angreift, welche zum Abnehmen benötigt werden.
8. Wasser – Flüssigkeitsmangel als häufiger Fehler beim Abnehmen
Wie bei anderen Fastenmethoden und Ernährungsformen ist viel trinken der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen . Am besten trinkst du zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den ganzen Tag verteilt.
Während der Essenspause zu trinken, verringert das Hungergefühl und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen.
Dein Körper benötigt die Flüssigkeit, um optimal funktionieren zu können. Wenn es dir schwerfällt, die Flüssigkeitsmenge im Blick zu behalten, kann dich ein sogenannter Fitnesstracker dabei unterstützen.
9. Keine Konsequenz beim Fasten
Für das Intervallfasten braucht es Disziplin . Wer nach ein paar Stunden zu Süßigkeiten oder Chips greift, verringert seine Chancen, mit der Fastenmethode abnehmen zu können.
Gerade am Anfang, wenn der Biorhythmus verrückt spielt und das Hungergefühl dich am Abend quält, kann es schwer sein, durchzuhalten.
In der Regel gewöhnt sich der Körper schnell an die neue Ernährungsform und das Hungergefühl bleibt aus.
10. Das Intervallfasten als Diät ansehen
Der typische Denkfehler beim Intervallfasten ist, die Ernährungsform als Diät zu sehen und sich dementsprechende Erfolge zu erwarten.
Jede Ernährungsumstellung benötigt eine gewisse Zeit, um die Auswirkungen des Fastens zu beobachten und positive Effekte zu erzielen. Wichtig ist auch zu wissen wie Intervallfasten funktioniert .
Intervallfasten und Kaffee – worauf ist hier zu achten?
Wichtig zu wissen: Kaffee ist beim Intervallfasten erlaubt. Bei manchen Arten des Fastens wird komplett auf alle Genussmittel, darunter auch Kaffee, verzichtet. Beim Intermittierenden Fasten ist Kaffee jedoch grundsätzlich erlaubt, da er nämlich, genau wie Tee von Natur aus keinen Zucker und grundsätzlich auch keine Kalorien enthält. Das heisst man kann auch beim Intervallfasten wie gewohnt gerne seinen Frühstückskaffee trinken – natürlich dann aber ohne Milch und Zucker!
Intervallfasten Erfahrungen
Intervallfasten ist also ein relativ neues Konzept, das das Potenzial hat, unser Verhältnis zum Essen zu verändern.
Indem wir gelegentlich eine Essenspause einlegen und unserem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen, können wir unsere Energie steigern, den Fettabbau fördern und Kopfschmerzen und das Gefühl der Entbehrung verringern, das oft auftritt, wenn wir die Kalorienzufuhr reduzieren.
„Das ist ein Ansatz, den ich – unter Aufsicht meines Arztes – in mein Leben integriert habe und der sich als wirksam erwiesen hat. Eine Pause von der Hektik des Essens hat es mir ermöglicht, eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, worauf ich wirklich Hunger habe – sowohl emotional als auch körperlich.“
Eine weitere persönliche Erfahrung von jemandem, der Intervallfasten probiert hat:
„Das Intervallfasten hat in meinem Leben einen großen Unterschied gemacht! Jahrelang habe ich an meinen Essgewohnheiten gezweifelt und ohne dauerhaften Erfolg um mein Gewicht gekämpft. Seit ich jedoch mit dem Intervallfasten begonnen habe, fühle ich mich energiegeladener denn je und kann fantastische Ergebnisse bei meiner Gewichtsabnahme verzeichnen. Ich beginne damit, meinen Tag in ein 8-stündiges Essensfenster und ein 16-stündiges “Fasten”-Fenster von 15 Uhr nachmittags bis 7 Uhr morgens am nächsten Tag aufzuteilen (Fasten bedeutet einfach, dass ich in dieser Zeit nichts esse). Was mich wirklich motiviert hat, ist die Erkenntnis, dass es mir mit diesem System wesentlich leichter fällt, mich an nahrhafte Essgewohnheiten zu halten, ohne das Gefühl zu haben, eingeschränkt zu sein oder auf leckere Lebensmittel verzichten zu müssen. Das Intervallfasten hat sich als einfach zu befolgen und als überraschend angenehmer Weg erwiesen, meine Ziele zu erreichen – es ist auf jeden Fall einen Versuch wert!“
Der Fasten-Alltag mit VERIVAL – so gelingt Intervallfasten
Wir von VERIVAL bieten dir mit unseren Porridge und Müsli Variationen einen energiereichen Start in den Tag. Es versorgt dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen .
Der Vorteil: Porridges eignen sich für Fastende prima als leckeres und schnell zubereitetes Mittagessen. Dabei sorgen die Haferflocken im Haferbrei als energiereiche und eiweißreiche Nahrungsquelle dafür, dass du nach der Essenszeit länger satt bleibst und das Intervallfasten und die Fastenzeit disziplinierter durchführen kannst.
Es gibt auch ausführliche Studien zu den Intervallfasten Methoden . Die DGE ( deutsche Gesellschaft für Ernährung ) schreibt sogar über lebensverlängernde Effekte von alternierendem Fasten.
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1.Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med . Published online March 19, 2019:1405-1411. doi: 10.1136/bjsports-2018-099254
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2.Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala N-B, et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep . Published online May 2008:619-626. doi: 10.1093/sleep/31.5.619
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3.Alvarez-Castro P, Pena L, Cordido F. Ghrelin in Obesity, Physiological and Pharmacological Considerations. MRMC . Published online March 1, 2013:541-552. doi: 10.2174/1389557511313040007
Häufig gestellte Fragen
Was sollte man beim Intervallfasten nicht essen?
Grundsätzlich darf man beim Intervallfasten an den Nicht-Fastenzeiten alles essen. Dennoch sollte man auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Einer der häufigsten Fehler beim Intervallfasten ist übermäßig ungesunde Ernährung in den Essenszeiten. Es sollte daher auf Fast-Food, Süßigkeiten, schlechte Kohlehydraten oder andere ungesunde Lebensmittel und Getränke verzichtet werden. Natürlich ist es aber erlaubt, ab und zu ein Stück Kuchen zu essen - aber alles in Maßen.
Was unterbricht Intervallfasten nicht?
Ungesüßte Getränke, wie Tee, Wasser und schwarzer Kaffee ohne Milch unterbrechen das Intervallfasten nicht. Wer unbedingt etwas Süße in seinem Tee oder Kaffee braucht, kann theoretisch zu kalorienfreien Süßstoffen wie Stevia, Erythrit oder Xylit greifen. Dies sollte aber nur selten vorkommen und normalerweise verhindert werden. So kann sich der Körper auf Dauer besser an ungesüßte Getränke gewöhnen.
Welche Fehler kann man beim Intervallfasten machen?
Ungeduld oder zu hohe Ziele - erste Ergebnisse erst ab 4 Wochen sichtbar. Zu wenig Bewegung - zusätzlicher Sport ist wichtig. Falsche Kalorienzufuhr - zu viele oder zu wenig Kalorien bremsen den Erfolg. Zu viele Ungesunde Lebensmittel - Fastfood und Süßigkeiten solltest du vermeiden. Zu wenig Schlaf - bei Schlafmangel bekommt man oft Heißhungerattacken. Falsche Methode (16:8 oder 5:2) - die Fastenmethode muss zu deinem Alltag passen. Zu viel Stress - Stress erhöht den Blutzuckerspiegel und lässt Fettzellen entstehen. Flüssigkeitsmangel - Ausreichend Flüssigkeit vermindert Hungergefühl und Giftstoffe werden besser aus dem Körper abtransportiert. Keine Konsequenz - zu viele Ausnahmen. Intervallfasten als reine Diät ansehen.
Ist Cola Zero beim Intervallfasten erlaubt?
Zero-Getränke und somit auch Zero-Cola sind keine geeigneten Getränke für die Fastenphase, denn sie enthalten Aspartam (ein intensives, kalorienarmes, künstliches Süßungsmittel) welches Auswirkungen auf den Insulinspiegel, und natürlich auch auf deine Gesundheit hat. Du solltest beim Intervallfasten also auf jegliche Getränke dieser Art verzichten.
Kann man beim Intervallfasten täglich die Zeiten ändern?
Grundsätzlich sollte man die Essensfenster und Fastenfenster konsequent einhalten. Gibt es aber einmal ein besonderes Fest oder einen Termin der eine Verschiebung um 1- 2 Stunden erforderlich macht ist eine Ausnahme kein Problem. Wichtig ist, dass es nicht zu vieler solcher Ausnahmen gibt. Die Grundlage sollte eine stabile Regelmäßigkeit deiner Zeiten für Nahrungsaufnahme sein. Bist du einmal eine Woche auf Urlaub und möchtest hier ganz auf zeitliche Vorgaben verzichten, ist dies auch möglich. Du kannst nach deiner Woche Pause wieder in den gewohnten Rhythmus übergehen. Das ist kein Problem, erfordert anfangs vielleicht wieder etwas mehr Konsequenz - aber dein Körper freut sich wieder auf Regelmäßigkeit!
Was sagen Ärzte zum Intervallfasten?
Die Möglichkeit, mit Intervallfasten abzunehmen, ist wissenschaftlich belegt - und das hilft auch gegen mit Übergewicht verbundene Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Der Organismus hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was wiederum der Schlafqualität sehr zugutekommt. Es gibt jedoch auch unter Ärzten verschiedene Meinungen. Wichtig ist es - vor allem bei Vorerkrankungen - sich zu Beginn des Intervallfastens mit seinem Arzt auszutauschen. Vor allem bei Krebserkrankungen sollte man genau abklären ob Intervallfasten die richtige Ernährungsform ist.
Ist es gesund 16 Stunden nichts zu essen?
Studien belegen, dass Fastentage und Essenspausen (16 Stunden) einen positiven Effekt auf Blutdruck, Blutzucker, sowie Cholesterin- und Entzündungswerte haben. Auch ist eine Gewichtsreduktion dadurch möglich. Vor allem geht es darum ein bewussten Essen zu erzielen. Nicht über nahezu 24 Stunden verteilt dem Körper ständig Nahrung zuzuführen - was in keinster Weise förderlich ist.
Wie lange Intervallfasten für 10 kg?
Es gibt Erfahrungsberichte von Personen die in drei Monaten 10 Kilogramm Gewicht reduzierten. Hier kommt es auch immer auf das Ausgangsgewicht an. Und es gibt keinen allgemein gültigen Richtwert. Wichtig ist es Intervallfasten nicht als reines Abnehmprogramm zu sehen. Es ist eine Ernährungsform die auf bewusste Nahrungsaufnahme abzielt und deren Nebeneffekt das Erzielen eines gesunden Normalgewichtes ist.
Kann man beim Intervallfasten wirklich alles essen?
Wer in Intervallen fastet, kann essen und trinken, was und wie viel er möchte. Wichtig ist es, die Fastenintervalle einzuhalten - in diesen Zeiten wird gar nicht gegessen - aber viel getrunken: ABER nur UNGESÜSSTE Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee. Süßigkeiten und vor allem Fast Food sollte man auch beim Intervallfasten nur in Maßen verzehren!
Warum beim Intervallfasten kein Frühstück?
Je nach dem für welche Zeitfenster du dich beim Fasten entscheidest kann es sein, dass du mit der Nahrungsaufnahme erst zu Mittag beginnst. Achte bei der Wahl des Fastenfensters auf deinen Alltag und darauf was für dich am beste möglich ist. Intervallfasten darf nicht von Zwängen begleitet sein. Ist das Frühstück für dich eine wichtige Mahlzeit, dann starte damit und beende deine Essensphase dafür früher.
Kann ich beim Intervallfasten Obst essen?
Indem man viel Obst und Gemüse isst wird die positive Wirkung des Intervallfastens natürlich intensiviert. Durch sie Aufnahme gesunder Lebensmittel kann auch eine gewünschte Gewichtsreduktion leichter erzielt werden. Obst und Gemüse sollte unbedingt immer auf jedem Speiseplan stehen.
Kann man Intervallfasten am Wochenende unterbrechen?
Natürlich kannst du das. Du kannst selbst bestimmen wie du dein Intervallfasten gestaltest. Einen Möglichkeit ist natürlich auch zu sagen am Samstag und am Sonntag esse ich ohne zeitliche Begrenzungen und von Montag bis Freitag halte ich mich strikt an 16:8. Du wirst selbst herausfinden was für dich am besten möglich ist.
Ist beim Intervallfasten Alkohol erlaubt?
Ein vernünftiger Alkoholkonsum in Maßen ist beim Intervallfasten sehr wohl erlaubt. Extrem zuckerhaltige Liköre, Mischgetränke mit Alkohol und sehr zuckerhaltigen Limonaden sollte man generell eher meiden - nicht nur wenn man Intervallfastet. Klassiker wie Wein oder Bier sind kein Problem. Wichtig natürlich in Maßen genießen.
