Vitamin B12 spielt in unserer Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Vitamin B6 regelt zwar unseren Stoffwechsel, aber kaum ein anderes Vitamin hat einen derart starken Einfluss auf unser Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit wie Vitamin B12.
Warum das so ist und wie das wasserlösliche Vitamin wirkt, erklären wir dir in diesem Beitrag. Außerdem schauen wir uns an, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie viel Vitamin B12 zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört.
Was genau ist Vitamin B12/Cobalamin?
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist an der Zellerneuerung und zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und daher lebensnotwendig.
Es gibt aktive und inaktive Formen von Cobalamin, Vitamin B12. Holo TC bezeichnet dabei die aktive Form des Vitamins. Nur Holo TC kann als aktive Form von allen Zellen des Körpers aufgenommen werden.
Die inaktiven Formen hingegen werden mitunter zur Herstellung von Vitamin-Supplementen hergestellt. Diese könne sich im Falle einer Vitamin B12 Mangelerscheinung eignen.
Wenn du dich öfters erschöpft oder energielos und schwach fühlst, kann das durchaus auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen. Dies kann Folge einer unausgewogenen oder ungesunden Ernährung sein. Aber auch Erkrankungen des Darmtrakts, beispielsweise Morbus Crohn, sollten als Ursache nicht ausgeschlossen werden.
Warum kann der Mensch selbst kein Vitamin B 12 herstellen?
Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen hergestellt. Dieser Prozess wird durch den bei Säugetieren inhärenten Intrinsic Factor ermöglicht.
Viele Menschen tragen aber auch die dafür erforderlichen Bakterien im Dickdarm. Das nützt aber nichts: Denn selbst wenn Vitamin B12 im eigenen Darmtrakt produziert wird, funktioniert eine B12-Aufnahme über die Darmschleimhaut nicht. Es wird folglich nicht vom Körper aufgenommen und muss, wie viele andere Stoffe – etwa auch Vitamin C – über die Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – speziellen Vitamin-B12-Präparaten – zugeführt werden.
Die Wirkung von Vitamin B12 auf den menschlichen Körper
Vitamin B12 übernimmt gleich einige zentrale Funktionen im menschlichen Körper, teilweise in Wechselwirkung mit anderen Stoffen, etwa Folat (künstlich hergestellt: Folsäure, wie sie etwa Nahrungsergänzungsmittel beinhalten können). Eine Zufuhr in ausreichenden Mengen ist daher lebenswichtig. Vitamin B12
- ist essenziell in der Bildung roter Blutkörperchen, die lebensnotwendigen Sauerstoff transportieren,
- stärkt die Nerven und fördert die Konzentration, was zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt,
- unterstützt die Energiebereitstellung im menschlichen Körper und trägt damit zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Das wasserlösliche Vitamin spielt außerdem eine entscheidende Rolle beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie der Erneuerung von Zellen.
Eine ausgewogene Zufuhr von Vitamin B12 ist also unerlässlich. Doch können wir zu viel oder zu wenig davon zu uns nehmen? Ob das der Fall ist und wie du einen Vitamin B12 Mangel vorbeugen kannst, findest du im Folgenden heraus.
Vitamin B12 – Funktion und gesundheitliche Vorteile
Vitamin B12 hat eine äußerst wichtige Funktion im menschlichen Körper. Das Vitamin B12 ist im Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt – unter anderem gemeinsam mit Folat/Folsäure. Zusätzlich unterstützt es die Blutbildung, speziell jene der roten Blutkörperchen, die Nervenfunktion und die Zellteilung und ist in den Homocysteinstoffwechsel eingebunden.
Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Außerdem trägt Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. 1 Vitamin B12 hat auch die Funktion als Coenzym Fettsäuren und Aminosäuren abzubauen. So hilft es bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten die zur Energiegewinnung wichtig sind.
Symptome und Ursachen eines Vitamin B12 Mangels
Ein Vitamin B12 Mangel ist gar nicht so selten, vor allem bei älteren Menschen. Das Vitamin tritt mehr oder weniger ausschließlich in tierischen Lebensmitteln auf.
In der Folge können Vegetarier und Menschen, die sich vegan ernähren, vermehrt von einem solchen Vitamin B12 Mangel betroffen sein. Sie haben also meist einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Das heißt im Umkehrschluss allerdings nicht, dass eine Unterversorgung nicht auch andere Bevölkerungsgruppen treffen kann.
Ein Mangel an Vitamin B12 wirkt sich auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus. Er kann zu Blutarmut infolge zu weniger roter Blutkörperchen sowie zu Appetitlosigkeit und Schwindel führen. So wirst du dich mitunter müde und schlapp fühlen oder Konzentrationsschwierigkeiten haben.
Auch Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl können Anzeichen für zu wenig Vitamin B12 sein. Selbst Depressionen können ihren Ursprung in einer Unterversorgung mit dem wasserlöslichen Vitamin haben.
Allerdings muss ein Mangel an Vitamin B12 nicht zwingend ernährungsbedingt sein. Auch Darmerkrankungen wie Morbus Crohn können sich negativ auf die Aufnahme von Vitamin B12 auswirken.
Solltest du dich also übermäßig energie- und antriebslos fühlen, macht es durchaus Sinn, den Arzt aufzusuchen. Er kann herausfinden, was den Mangel an Vitamin B12 im spezifischen Fall verursacht und entsprechende Schritte mit dir besprechen. Bei einer Vitamin B12 deficiency empfiehlt sich eine Umstellung des Speiseplans oder die Aufnahme von Vitamin-Supplementen.
Übrigens, interessantes Detail für Vegetarier und all jene, die sich vegan ernähren: Pflanzliche Produkte enthalten Vitamin B12 allenfalls als Spurenelement. Lediglich die Alge Chlorella weist einen hohen Vitamin B12-Wert auf. Dieser wird allerdings von Mikroorganismen produziert und ist daher vom Umfeld der Chlorella abhängig.
Vitamin B12: Überdosierung möglich?
Wenn das Vitamin B12 in Form von Nahrungsmitteln im Körper aufgenommen wird, ist eine Überdosierung für den menschlichen Organismus so gut wie unmöglich. Ein Überschuss wird über die Darmwand resorbiert und zu viel des Guten wird einfach über die Nieren ausgeschieden.
Entzündungen oder Metastasen auf der Leber können jedoch beispielsweise eine Überdosierung herbeiführen. In sehr seltenen Fällen verursacht ein solcher Überschuss allergische Reaktionen oder einen allergischen Schock.
Tagesbedarf: Wieviel Vitamin B12 sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Während eine Überdosierung also eigentlich fast unmöglich ist, kann ein Vitamin B12 Mangel durch unausgewogene oder ungesunde Ernährung relativ einfach herbeigeführt werden. 2 Wo liegt also der Mittelwert? Wie viel Cobalamin bzw. Vitamin B12 am Tag ist notwendig und gesund?
Je nach Alter und Geschlecht gelten verschiedene Referenzwerte. In Österreich wurden diese in Zusammenarbeit mit der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, festgelegt. Nach der jüngsten Überarbeitung des Referenzwerts wurde dieser für Jugendliche und Erwachsene von drei auf vier Mikrogramm (µg) erhöht.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen 4,5 µg bzw. 5,5 µg Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen – schwangere und stillende Frauen haben somit einen erhöhten Bedarf. Bei Kindern liegt er je nach Alter zwischen 1,5 µg und 3,5 µg Mikrogramm.
Vier Mikrogramm entspricht in etwa einem Glas Milch, einem Ei, einem Becher Joghurt oder rund 60 Gramm Camembert.
Für eine Aufnahme von Vitamin B12 in ausreichenden Mengen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, regelmäßig tierische Lebensmittel zu verzehren. Dies funktioniert bereits, wenn du dein gesundes Frühstück mit Joghurt oder Milch zu dir nimmst. Eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen Produkten ist nicht möglich.
In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?
Wie bereits mehrfach erwähnt, kommt Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Die Produktion wird bei Säugetieren durch den sogenannten Intrinsic Factor ermöglicht. Diese umfassen neben Fleisch und Fisch auch Milch und Eier.
In der folgenden Liste haben wir dir die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B12 zusammengestellt. Die Mengen beziehen sich dabei auf je 100 Gramm:
- Rindsleber – 65 µg
- Kaviar, Austern – 14 bis 20 µg
- Makrele – 19 µg
- Hering – 8,5 µg
- Mageres Rindfleisch – 5 µg
- Forelle, Thunfisch, Wolfsbarsch – 3,7 bis 4,5 µg
- Emmentaler, Camembert, Frischkäse – 0,8 bis 3,1 µg
- Ei – 1,8 µg
- Joghurt – 0,8 µg
- Milch – 0,5 µg
Die Algensorte Chlorella ist das einzige nicht tierische Lebensmittel, das Vitamin-B12-Werte in großen Mengen produziert – und zwar bis zu 100 Mikrogramm pro 100 Gramm. Das ist sogar mehr als die Rindsleber aufweisen kann.
Allerdings wird das Vitamin B12 nicht von den Algen selbst produziert. Die Produktion ist vielmehr von Mikroorganismen abhängig, die auf der Pflanze oder im Boden vorkommen, weshalb der Wert starken Schwankungen unterliegen kann.
Nach einer bakteriellen Gärung können übrigens auch andere Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Dazu zählen Sauerkraut und – eher für die flüssige Ernährung geeignet – Bier.
Wie kann ich Vitamin B12 in meine Ernährung integrieren?
Die empfohlene tägliche Menge von Vitamin B12 ist mit vier Mikrogramm relativ gering. Entsprechend einfach ist es, das Vitamin im Zuge deines normalen Speiseplans zu dir zu nehmen.
Wenn du gerne fit und voller Energie in den Tag starten möchtest, empfiehlt es sich, bereits am Morgen für eine Aufnahme von Vitamin B12 zu sorgen.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Müsli oder einem Joghurt mit einer Portion Guten Morgen Bio Energiekick? Die Mischung aus gerösteten ganzen Haselnüssen, Kokoschips und fruchtigen Cranberries ist die perfekte Grundlage für ein energiespendendes Frühstück.
Vitamin B12 Gehalt mit Joghurt erhöhen – Rezept
Crunchy Joghurt-Brombeer Bowl
Zutaten
- 250 g Joghurt
- 75 g Verival Dinkel Crunchy
- Eine Handvoll Brombeeren
Zubereitung
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Dein wiederverwendbares Glas mit 200g Joghurt füllen.
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Das Joghurt mit dem Dinkel Crunchy toppen.
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Den Rest des Joghurts mit 3-4 Brombeeren vermixen und über dem Crunchy verteilen.
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Dein Frühstück mit ein paar frischen Brombeeren abrunden.
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1.Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. The Role of Vitamin B12 in the Critically Ill—a Review. Anaesthesia and Intensive Care . Published online July 2016:447-452. doi: 10.1177/0310057×1604400410
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2.Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clin Med . Published online March 30, 2015:145-150. doi: 10.7861/clinmedicine.15-2-145
Häufig gestellte Fragen
Wo ist das meiste Vitamin B12 drin?
Besonders viel Vitamin B12 ist in tierischen Produkten enthalten, etwa in Fleisch oder Milchprodukten. Wird in den persönlichen Ernährungsgewohnheiten darauf verzichtet (etwa bei vegetarischer oder veganer Ernährung), erhöht sich die Gefahr eines Mangels an Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten in den meisten Fällen nämlich kein bzw. nur minimale Mengen des Vitamins, und zwar mit wenigen Ausnahmen wie der Chlorella-Alge, in der wiederum nennenswerte Mengen von Vitamin B12 enthalten sind.
Wie viel Vitamin B12 haben Eier?
Eier enthalten etwa 1,5 μg pro 100 Gramm. Geht man von einem Tagesbedarf an Vitamin B12 eines Erwachsenen aus (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung etwa 3 μg), so ist damit bereits ein erheblicher Anteil des Vitamin-B12-Bedarfs gedeckt.
In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin B12?
In den meisten Obst- und Gemüsesorten sind keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12 enthalten. Eine Ausnahme bilden Sanddorn, aber auch einige Algenarten, darunter die Chlorella-Alge.
Was raubt dem Körper Vitamin B12?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann neben der Ernährung verschiedene weitere Ursachen haben, darunter - Magen-Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder eine langwierige Entzündung der Magenschleimhaut / Gastritis) - Leber- und Nierenerkrankungen - Diabetes - bestimmte Medikamente (etwa solche, mit denen die Bildung von Magensäure gehemmt wird) - Alkohol
Wie decke ich meinen Vitamin B12 Bedarf?
Bei gesunden Menschen kann der tägliche Bedarf an Vitamin B12 in aller Regel über die Ernährung gedeckt werden. Vor allem Milch- und andere tierische Produkte wie Hühnereier, Fleisch (v.a. Innereien, etwa Kalbsleber) und Fisch sind bedeutende Vitamin-B12-Quellen und damit wertvoll in der Vitamin-B12-Versorgung. Besteht bereits ein Mangel an Vitamin B12 oder aber ein erhöhter Bedarf daran (z.B. durch eine Schwangerschaft), kann das Vitamin auch über Nahrungsergänzung zugeführt werden: Mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin B12 auch hochdosiert verabreicht werden – hier empfiehlt sich die Absprache mit Ihrem Arzt.
Was passiert, wenn man jeden Tag Haferflocken isst?
Wer Haferflocken täglich auf dem Speiseplan findet, nimmt damit regelmäßig langkettige Kohlenhydrate zu sich, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Außerdem enthalten Haferflocken Beta-Glucan – ein Ballaststoff, der auch den Cholesterinspiegel senkt. Außerdem ist der Verzehr von Haferflocken positiv für die Darmgesundheit und regt die Verdauung an.
Wie merke ich, dass ich Vitamin B12 Mangel habe?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. Dazu gehören - Blutarmut - Appetitlosigkeit - Schwindel - Müdigkeit - Konzentrationsprobleme - Kribbeln - Taubheitsgefühle - Depressionen Sollten solche oder ähnliche Symptome auftreten, ist der Besuch beim Arzt ratsam.
Welche Vitamin B12-Formen gibt es in Nahrungsergänzungsmitteln?
Zu den häufigsten Vitamin B12-Formen in Nahrungsergänzungsmitteln zählen Cyanocobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin sowie Methylcobalamin.
Welcher Käse hat am meisten B12?
Käsesorten mit besonders hohen Mengen an Vitamin B12 sind Camembert und Emmentaler, aber auch Hüttenkäse.
Wie lange dauert es, bis B12 aufgefüllt ist?
Wie lange es dauert, bis ein Mangel an Vitamin B12 behoben ist, hängt stark davon ab, wie gravierend dieser bis zur Diagnose durch den Arzt geworden ist. Dieser wird ggf. eine Behandlung mit Supplementen anraten, wobei es mehrere Wochen oder Monate dauern kann, bis der Mangel behoben ist. Mitunter kann es auch anschließend notwendig sein, zusätzliches Vitamin B12 zuzuführen – jedenfalls in ärztlicher Absprache.
Wie sollten Vitamin B12-Lebensmittel gelagert und zubereitet werden?
Vitamin B12 ist hitzeempfindlich. Daher ist es wichtig, entsprechende Lebensmittel frisch und schonend zu kochen und nicht etwa allzu lange zu braten.
