Vitamin B kann so einiges – die 8 verschiedenen B-Vitamine (Vitamin B Komplex) beteiligen sich nämlich an unserer Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit, sowie an unserer Psyche. Aber auch unsere Verdauung, Muskeln, Haut, Haare und Augen profitieren von den B-Vitaminen.
Der Vitamin B Komplex meint damit also alle verschiedenen B-Vitamine und vereint sie unter einem Namen. Viele Produkte werben inzwischen mit diesem Komplex, da dieser sehr gesund für den Körper ist und ein Mangel oft schwerwiegende Folgen haben kann. So zählt der Vitamin B Komplex als beliebtestes Nahrungsergänzungsmittel.
Und da diese Vitamine so vielseitig sind, dürfen wir sie bei einem gesunden Frühstück und einer gesunden Ernährung nicht vernachlässigen. Du willst mehr dazu wissen? In diesem Blogbeitrag beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Vitamin B!
Was genau ist Vitamin B?
Grundsätzlich sind alle Vitamine lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Somit müssen wir diese Stoffe über die Nahrung aufnehmen.
Bei den B-Vitaminen handelt es sich um eine sehr heterogene Gruppe, sie unterscheiden sich also nicht sehr stark. Und im Gegensatz zu den Vitaminen A, D, E und K sind die B-Vitamine wasserlöslich und nicht fettlöslich. Der Körper braucht bei der Zufuhr von Vitamin B also zusätzlich kein Fett, um die Stoffe aufnehmen zu können.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B?
Hier haben wir für dich eine Liste mit den Vitamin B Lebensmitteln aufbereitet. In der Tabelle findest du noch einmal alle B-Vitamine, ihren Tagesbedarf und die Lebensmittel, in welchen vermehrt das Vitamin vorkommt:
| Vitamin B | Tagesbedarf einer/eines Erwachsenen | Lebensmittel |
| Vitamin B1 – Thiamin | 1 – 1,3 mg |
Sonnenblumenkerne
Pinienkerne Haferflocken Wildreis Thunfisch Vollkornprodukte ( Porridge , Müsli , Brot, Vollkornnudeln) Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) Kartoffeln Erdnüsse Erbsen |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 1,2 – 1,5 mg |
Eier
Fleisch & Fisch Nüsse Pilze Milchprodukte |
| Vitamin B3 – Nikotinsäure / Niacin | 13 – 17 mg |
Fleisch & Fisch
Eier Milchprodukte Pilze Vollkornprodukte ( Porridge , Müsli , Brot, Vollkornnudeln) Erdnüsse Cashew Nüsse Weizenkleie Datteln Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) |
| Vitamin B5 – Pantothensäure | Ca. 6 mg |
Innereien
Eier Vollkornprodukte (Porridge, Müsli, Brot, Vollkornnudeln) |
| Vitamin B6 – Pyridoxin | 1,2 – 1,6 mg |
Hefe
Fisch Milchprodukte Mais Soja Grüngemüse |
| Vitamin B7 – Biotin | 30 – 60 µg |
Milch
Eigelb Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) Nüsse |
| Vitamin B9 – Folsäure | ca. 0,4 mg |
Spinat
Hefe |
| Vitamin B12 – Cobalamin | ca. 3 µg |
Fleisch & Fisch
Milchprodukte |
Vitamin B Komplex – Die 8 B-Vitamine
Der Vitamin B Komplex – Heute zählen zu den B-Vitaminen 8 Vitamine. Da man im Laufe der Zeit herausgefunden hat, dass einige Stoffe, die ursprünglich zu den B-Vitaminen zählten, keinen Vitamincharakter haben, ist die Nummerierung der Vitamine nicht durchgehend.
Zu den B-Vitaminen zählen heute also folgende Stoffe:
- Vitamin B1: Thiamin
- Vitamin B2: Riboflavin
- Vitamin B3: Nicotinsäure
- Vitamin B5: Pantothensäure
- Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
- Vitamin B7: auch Vitamin H oder Biotin
- Vitamin B9: Folsäure oder Vitamin B11
- Vitamin B12: Cobalamin
Welche Wirkung hat Vitamin B auf unseren Körper und unsere Psyche?
Vitamin B1 (Thiamin) für Starke Nerven
Vitamin B1 ist die ideale Nervennahrung. Wahrscheinlich ist dir Vitamin B1 schon als Stimmungsvitamin bekannt. Das hat auch seinen Grund, denn Thiamin ist grundsätzlich für den Kohlenhydratstoffwechsel und der damit verbundenen Energiegewinnung sehr wichtig.
Somit liefert uns Thiamin Energie in Form von Zucker. Zucker stellt in diesem Sinn aber nichts Negatives dar – sondern meint damit wichtige gesunde Kohlenhydrate. Gesunde Kohlenhydrate findest du vor allem in Haferflocken .
Vitamin B2 (Riboflavin) zum Detox en
Für eine ordentliche Detox-Kur ist Vitamin B2 perfekt geeignet. So wird Vitamin B2 auch das Entgiftungsvitamin genannt! Außerdem sind sie ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel benötigt werden. Ein Mangel von Vitamin B12 kann Wachstumstörungen hervorrufen und führt zu Entzündungen. Gerade Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen können dann auftreten.
Die besten Lieferanten von Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte. Aber auch Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte enthalten viel von dem gesunden Detox-Vitamin. Die empfohlene Tagesdosis sind 1,2-1,5 Milligramm bei erwachsenen Personen.
Vitamin B3 (Niktoinsäure / Niacin) für Gesunde Cholesterinwerte
Vitamin B3 ist für ideale Cholesterinwerte unabkömmlich. Eine sehr wichtige Rolle spielt Vitamin B3 im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Niacin ist nämlich an der Regulation der Blutfette und des Cholesterins beteiligt, indem es eine gesunde Balance zwischen LDL-Cholesterin (böses Cholesterin) und HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) herstellt.
Vitamin B5 (Pantothensäure) zum Wunden heilen
Vitamin B5 fördert die Regeneration und ist deswegen sehr wichtig für die Wundheilung. Außerdem benötigen wir für den Aufbau unserer Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel Pantothensäure. Wie auch die anderen B-Vitamine ist er somit sehr wichtig im gesamten Energiestoffwechsel.
Vitamin B6 (Pyridoxin ) für Nerven, Gehirn und ausgeglichener Psyche
Vitamin B6 regelt zentrale Abläufe in unserem Körper. So werden durch Vitamin B6 Botenstoffe gebildet,die sehr wichtig für den Nerven und Fetthaushalt sind. Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und bei ausreichender Ernährung sind circa 100 mg in der Muskulatur gespeichert. Ein Mangel ist eher selten und tritt normalerweise nur bei Unterernährung auf.
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Vitamin B6 hilft außerdem beim Abbau von Homocystein – ein erhöhter Spiegel dieser Aminosäure hängt mit Herz-Kreislauf Beschwerden zusammen.
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) für Schöne Haut, Haare & Nägel
Wer schöne Haut, Haare & Nägel haben möchte, dem sei Vitamin B7 gedient. Denn das Vitamin ist am Zellwachstum und an der DNA- und Proteinsynthese beteiligt. So können Haut und Haare erhalten bleiben und das Wachstum gefördert werden.
Vitamin B9 (Folsäure) zum Gesund bleiben in der Schwangerschaft
Vitamin B9 ist ein wichtiger Teil einer gesunden Schwangerschaft. Früher wurde das Vitamin B9 als Vitamin B11 bezeichnet und heute ist es eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Vor allem Frauen in der Schwangerschaft haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Es ist nämlich ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen wichtig ist.
Aber, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann, ist ein besonders wichtiges Vitamin notwendig. Und zwar das Vitamin B12.
Vitamin B12 (Cobalamin) zur Zellerneuerung
Auch Vitamin B12 wirkt bei der Zellteilung und dem Wachstum mit. So kann unser Blut im Körper neu gebildet werden. Das Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden!
Was sind die Symptome und Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel?
Wie du ja bereits schon gelesen hast, sind die B-Vitamine für viele Bereiche in unserem Körper zuständig. Deswegen kann es auch zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen. Wie du diese erkennst? Beispielsweise zeigt sich ein Vitamin B-Mangel an Müdigkeit, Appetitlosigkeit, depressiver Verstimmung, Schlaflosigkeit und Infektanfälligkeit.
Auch unser Nervensystem kann an zu wenig Vitamin B leiden. [1] So kann es häufig zu Schmerzen und Empfindungsstörungen kommen. Weitere Anzeichen von einer Unterversorgung können Entzündungen und Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten sein.
Das klingt jetzt alles schlimmer als es wirklich ist. Ein Vitaminmangel ist zwar nicht einfach zu diagnostizieren, da es viele verschiedene Mangelerscheinungen gibt, aber bei Verdacht kannst du deine Blutwerte einfach von einem Arzt checken lassen!
Und was kann die Ursache eines Vitaminmangels sein? Fehlernährung ist die Häufigste. Deswegen solltest du mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen!
Vitamin B Mangel verhindern mit Haferflocken und Porridge!
Vitamin B findet sich vor allem in Vollkornprodukten! Deswegen ist ein nährreiches, warmes Frühstück mit Haferflocken der ideale Start in den Tag! Beispielsweise kannst du einen leckeren Porridge zubereiten und dieses mit Nüssen toppen. Dadurch gewinnst du gleich doppelt so viel Vitamin B!
Das gelingt dir auch ganz einfach mit Overnight Oats ! Du kannst sie am Vorabend vorbereiten und in der Früh mit frischem Obst toppen und dein gesundes Frühstück ist ganz schnell zubereitet!
Ein sehr vitaminreiches Rezept ist unser Haferflocken-Frühstück mit Joghurt und Beeren:
Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane
Zubehör
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Schüssel oder (verschließbares) Glas
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Löffel
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Messer
Zutaten
- 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
- 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
- 1 Banane
Toppings
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung
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Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
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Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
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Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
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Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!
Nährwerte
Welches Vitamin B ist gut für die Nerven?
Wenn du oft mit Stress zu kämpfen hast, solltest du darauf achten, viel Vitamin B zu dir zu nehmen. Beispielsweise schützt Vitamin B2 die Zellen vor oxidativem Stress. Die Vitamine B2, B3, B6, B12 (und Vitamin C) sorgen für die Verringerung von Müdigkeit. Und die Vitamine B1, B3, B6, B7, B12 (und Vitamin C) tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Am besten isst du schon am Morgen ein Vitamin – B-reiches Frühstück mit Vollkornprodukten , Milchprodukten und Nüssen. Dafür eignen sich unsere Porridges und Müslis sehr gut, denn vor allem Haferflocken sind eine tolle vitaminreiche Frühstücksbasis! Außerdem halten sie dich lange satt, deine Nerven werden gestärkt und einem stressfreien Morgen steht nichts mehr im Weg.
Kann man Vitamin B überdosieren?
Ob man Vitamin B überdosieren kann, lässt sich ganz einfach beantworten: Über die normale Nahrungszufuhr ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Wenn es zu einem Überschuss an Vitamin B kommen sollte, wird dieser meist über die Nieren wieder ausgeschieden. Du brauchst dir darüber also keine Sorgen machen!
Wenn es zu einer Überdosierung kommen sollte, dann nur über die exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Falls du also Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest, kläre das davor mit deinem Arzt ab und nichts kann schiefgehen!
BMI berechnen
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[1]Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. In: Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), S. 145–150
Häufig gestellte Fragen
Für was ist Vitamin B gut?
Vitamin B wird für viele verschiedene Körperfunktionen gebraucht. Der Vitamin B Komplex trägt zu einer normalen Körperfunktion bei und hält dich gesund.
Welches Obst und Gemüse enthält viel B Vitamine?
Hülsenfrüchte, Nüsse aber auch Spinat oder anderes Grüngemüse enthalten die wertvollen B Vitamine. Deshalb solltest du versuchen, deine Ernährung so ausgewogen wie möglich zu halten! Wer genügend verschiedene Lebensmittel zu sich nimmt, wir auch keinen Vitamin B Mangel haben.
Wo ist viel B Vitamin enthalten?
In tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch, sowie in Milchprodukten. Außerdem ist viel Vitamin B in Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig!
Wie macht sich ein Vitamin B mangel bemerkbar?
Meist erkennst du einen Vitamin B Mangel an Müdigkeit, schneller Erschöpfung und Leistungsdefizit. Normalerweise hat aber ein gesunder Mensch, der sich ordentlich und ausgewogen ernährt, keinen Mangel an den verschiedenen B Vitaminen.
Wann sollte man B Vitamine nehmen?
Vitamin B Komplex sollte nur im Falle eines Mangels eingenommen werden. Im besten Fall sollten B Vitamine am Morgen eingenommen werden, denn so steigern sie die Energie und die Leistungsfähigkeit.
Für was ist Vitamin B Complex gut?
Vitamin B Komplex trägt zu einer normalen Körperfunktion, hält dich gesund und schützt vor vielen Krankheiten. Gerade bei einem Mangel sollte man darauf achten, eine ausgewogene Ernährung zu erzielen, denn mit ausgewogener Ernährung beugt man einem Vitamin B mangel aktiv vor!
Ist es Sinnvoll, Vitamin B Komplex zu nehmen?
Als Supplement kann Vitamin B Komplex gut dienen, die Dosierung sollte allerdings im Auge behalten werden. Eine Übermäßige zufuhr an Vitamin B kann auch gesundheitsschädigend wirken.
Wann soll man Vitamin B Komplex nehmen?
Wenn ein Mangel besteht, sollte die Einnahme von Vitamin B Komplex auf nüchternen Magen passieren, da sie so am besten verträglich sind. Der Körper kann die Stoffe aktiv aufnehmen und muss noch nicht mit anderen Körperaktivitäten oder Verdauungsmaßnahmen kämpfen.
